단풍철… 떠나기전 꼭 알아둬야 할 것들

불붙는 가을산
저무는 나무등걸에 기대서면
내 사람아, 때로는 사슬이 되던 젊은 날의 사랑도 눈물에 스척이는 몇 장 채색의 낙엽들
김명인의 시 ‘가을산’의 한 구절이다. 시인의 말처럼 불붙은 가을산이 사람들을 유혹하는 계절이다.
주5일제 근무와 웰빙 열풍으로 올해는 그 어느 해보다도 가을산을 찾는 사람들이 많다. 그러나 이처럼 즐거운 등산에도 복병은 있는 법. 아무런 준비 없이 산에 오르다가 뜻밖의 큰 부상을 얻을 수도 있기 때문이다.
서울보건대학 물리치료과 안창식 교수는 “2~3년 전과 비교해 우리나라 등산인구가 약 50~80% 증가한 것으로 조사될 만큼 산에 대한 관심이 갈수록 커지고 있지만 안전에 대한 지식은 거의 전무하다”면서 “초보자의 경우 충분한 준비운동이 필수”라고 강조한다.

# 운동전 사전준비를
등산은 맑은 공기 속에 산의 정취를 감상하면서 체력을 단련할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 특히 40세 전후에 운동량 부족으로 올 수 있는 각종 성인병 예방에 효과가 크다.
그러나 사전 준비 없이 무턱대고 나섰다가 도리어 화를 당하는 경우가 많다. 정확한 통계는 없지만 등산초보자 혹은 불규칙하게 등산을 하는 사람 중 약 30%가 등산으로 인해 크고 작은 손상을 입는 것으로 알려져 있다.
무리한 산행 후에 생길 수 있는 가장 대표적인 손상은 흔히 알이 뱄다고 얘기하는 지연성 근육통이다.
대퇴근육, 종아리근육, 허리근육 등에 피로물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2~3일 길게는 7일 이상 지속된다.
가장 좋은 치료방법은 휴식과 함께 환부를 온습포로 20분 정도 찜질한 후에 스트레칭을 해주는 것이다.
바나나를 섭취하는 것도 통증을 빨리 가라앉히는 데 도움이 된다. 근육통 외에 평소 운동을 하지 않는 사람이 산행 도중 가장 많이 입는 부상은 무릎관절, 발목관절, 허리 손상이다.
특히 운동량이 부족한 중년 이후의 나이라면 등산할 때 더욱 조심해야 한다. 신체균형과 유연성 결여로 근골격 손상을 가져오는 경우가 많으며 심지어 연부조직파열 골절과 관절연골 손상을 입어 수술을 하는 경우도 있기 때문이다.
비만인 경우는 산을 내려올 때 자신의 체중에 배낭의 무게까지 가해져 무릎연골 손상을 입는 경우가 종종 있으므로 주의해야 한다.
이러한 손상들은 등산시 자신의 체력에 알맞지 않은 코스를 택하거나 사전에 신체 유연성과 균형운동을 충분히 하지 않은 결과이므로 이에 대한 충분한 사전준비가 필요하다.
# 유연성과 균형감각이 중요
산을 오를 때에는 몸의 자세가 허공에 떠 있는 시간이 적고 무게 중심이 비교적 낮기 때문에 많은 체중 부하를 받게 되고, 이로 인해 관절이 압박을 받아 관절질환이 심화될 수 있다.
반면 하산시에는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많기 때문에 신체 불균형 상태에서 일어나는 낙상으로 인한 손상이 많으며, 충격 때문에 여러 관절에 크고 작은 상해를 입을 수 있다.
산은 평지가 아니라 경사도가 있는 지형이기 때문에 다리를 펴고 굽힐 때 근육의 근력 강도를 조절해 주어야 하며, 신체의 전반적인 유연성과 균형이 무엇보다 중요하다.
산을 오를 때 신체의 자세는 반드시 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 하여 안정감을 확보한 다음 무릎의 각도를 충분히 쭉 뻗으면서 이동하는 것이 좋다.
어중간한 무릎의 각도에서 체중을 이동한다면 무릎관절에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.
내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 주어 충격을 흡수하도록 한다.
시선은 서있는 상태에서 발자욱 앞에 두도록 하여 전신균형을 유지하는 것이 중요하다. 이와 같이 산을 오를 때에는 신체근력의 유연성이, 하산시에는 몸의 균형감각이 필요하다.
등산 전에 충분히 몸을 풀어주어야 하는 이유이기도 하다. 산행을 마치고 난 뒤에도 반드시 스트레칭을 해주어야 한다. 과도하게 사용된 신체의 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있기 때문이다.